Νόστιμες, δροσερές, απολαυστικές αλλά πάνω από όλα θρεπτικές είναι οι σαλάτες που αποτελούν must σε κάθε τραπέζι, ειδικά το καλοκαίρι. Όταν ανεβαίνει η θερμοκρασία, ο οργανισμός έχει ανάγκη από κάτι ελαφρύ που ταυτόχρονα θα τον καλύψει σε θρεπτικά συστατικά και θα ικανοποιήσει το αίσθημα της πείνας. Οι σαλάτες είναι η ιδανικότερη επιλογή αλλά και η ευκολότερη, καθώς δε χρειάζεται ιδιαίτερες μαγειρικές ικανότητες για την προετοιμασία τους. Ακολουθούν τα πιο δημοφιλή υλικά που μπορείτε να αξιοποιήσετε σε μία σαλάτα σε συνδυασμό με τα ευεργετικά οφέλη που σας προσφέρουν.

Μαρούλι

Το λαχανικό με τις περισσότερες ποικιλίες. Σίγουρα θα έχετε δοκιμάσει τα μαρούλια τύπου Γαλλική σαλάτα, Lollo Rosso, Iceberg, Romana, Lollo Biond ή Σγουρή σαλάτα Μακεδονίας. Όποιο και αν επιλέξετε θα επωφεληθείτε από  τις φυτικές ίνες που βοηθούν στο μεταβολισμό και στη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Τα μαρούλια είναι και εξαιρετική πηγή βιταμινών και μετάλλων όπως  βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ, φολικό οξύ, βιταμίνη C, κάλιο, μαγγάνιο και χρώμιο.

Λάχανο

Λευκό ή μωβ, όποιο και αν σας αρέσει, το λάχανο δίνει χρώμα και γεύση στις σαλάτες σας. Η θρεπτική του αξία είναι μεγάλη.  Ανάμεσα στα μικροθρεπτικά συστατικά που περιέχει ξεχωρίζουν το κάλιο που βοηθά στην καλύτερη ροή του αίματος μέσα από τα αιμοφόρα αγγεία, αλλά και το θείο που  συμβάλλει  στο σχηματισμό της κερατίνης, μίας πρωτεΐνης που είναι απαραίτητη για υγιή μαλλιά, νύχια και δέρμα.

Καρότο

Το πιο χαρακτηριστικό πορτοκαλί στη διατροφή μας. Η αντιοξειδωτική του ικανότητα το κάνει να ξεχωρίζει γιατί το καρότο είναι πλούσιο σε βήτα-καροτίνη, η οποία μετατρέπεται σε βιταμίνη Α μέσα στον οργανισμό μας. Αυτή η βιταμίνη υποστηρίζει την όραση αλλά και την βελτίωση του δέρματος.

Ντομάτες ή ντοματίνια

Η ντομάτα είναι η πρωταγωνίστρια στη χωριάτικη σαλάτα αφού χαρίζει γεύση, χρώμα άρωμα και νοστιμίζει τα πιάτα. Το πιο δημοφιλές θρεπτικό συστατικό που περιέχει είναι το λυκοπένιο, ένα καροτενοειδές με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και με ευεργετικά οφέλη για τους άνδρες, καθώς η κατανάλωσή του έχει σχετιστεί με την καλύτερη λειτουργία του προστάτη αδένα.

Baby σπανάκι

Ο τρομερός ναύτης Ποπάι έτρωγε σκέτο σπανάκι και έπαιρνε δύναμη. Κάτι θα ήξερε… Για τις σαλάτες σας ιδανικό είναι το baby σπανάκι που ταιριάζει με τις ντομάτες, το λάχανο, το αγγούρι και όλα τα λαχανικά. Το πολύτιμο μέταλλο που περιέχει είναι το μαγνήσιο και μάλιστα σε μεγάλη περιεκτικότητα. Ένα μπολ σπανάκι δίνει περίπου 160mg μαγνησίου, το οποίο βοηθά στο κεντρικό νευρικό σύστημα και στους μύες.

Αγγούρι

Δροσερό λαχανικό γεμάτο νερό! Η αλήθεια είναι ότι το 95% του αγγουριού αποτελείται από νερό. Στη φλούδα του κρύβονται οι φυτικές ίνες μαζί με τις βιταμίνες Α, C, K και τα μέταλλα κάλιο και μαγνήσιο. Η σάρκα του επίσης περιέχει ασβέστιο, μαγγάνιο, φώσφορο και κυρίως βιταμίνες του συμπλέγματος Β που βοηθούν στην παραγωγή ενέργειας και στην υγεία του μεταβολισμού.

Πιπεριές

Κόκκινες, κίτρινες, πορτοκαλί και πράσινες οι πιπεριές που θα προστεθούν στη σαλάτα σας θα αφήσουν μία μοναδική επίγευση. Παράλληλα, όμως, θα σας αφήσουν και θρεπτικές ουσίες που ονομάζονται φλαβονοειδή. Τα φλαβονοειδή της πιπεριάς είναι η κερκετίνη και η λουτεολίνη που προστατεύουν τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες.

Κάππαρη

Όποιο νησί των Κυκλάδων και αν επισκεφτείτε η κάππαρη θα είναι σίγουρα μέσα σε όλα τα πιάτα σαλάτας που προσφέρουν τα ταβερνάκια των νησιών αυτών, γιατί ευδοκιμεί στην περιοχή τους. Η κάππαρη έχει ελάχιστη θερμιδική αξία, μόνο 8 θερμίδες ανά 4 κ. σούπας, και διαθέτει πληθώρα αντιοξειδωτικών και βιταμινών πολύ ωφέλιμων για την υγεία. Το πιο περίεργο όμως είναι ότι είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, αφού μια κουταλιά της σούπας δίνει 2 γραμμάρια πρωτεΐνης που εξηγούν γιατί οι σαλάτες που την περιέχουν  είναι τόσο χορταστικές.

Ελιές

Σε μια χώρα όπως η Ελλάδα που τα ελαιόδεντρα καλύπτουν το μεγαλύτερο ποσοστό γεωργικής παραγωγής οι ελιές δίνουν την τελική πινελιά σε κάθε πιάτο σαλάτας. Είναι γεμάτες μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, η κατανάλωση των οποίων σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εκδήλωσης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Οι ελιές είναι ακόμα πλούσιες σε πολύτιμες ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση όπως η υδροξυτυροσόλη, η τυροσόλη, η ελευρωπαΐνη, η ελαιοκανθάλη και το σκουαλένιο.

Και για το τέλος μια συνταγή για την απόλυτη light και δροσιστική σαλάτα που μπορείτε να δοκιμάσετε τα ζεστά βράδια του καλοκαιριού. Εμπνευσμένη από την παραδοσιακή ανδαλουσιανή σούπα γκασπάτσο, αυτή η παραλλαγή θα σας ξετρελάνει!

Σαλάτα Γκασπάτσο

Σε ένα βαθύ πιάτο ψιλοκόβετε τα παρακάτω:

  • 6-7 ντοματίνια
  • 2 πιπεριές φλωρίνης κόκκινες
  • 3-4 αγγουράκια

Στη συνέχεια προσθέστε και αναμιγνύετε με τα προηγούμενα υλικά:

  • 2 κ.σ. τυρί κότατζ
  • 1 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 4 ψεκασμούς σκόρδο (κυκλοφορεί σε μορφή σπρέι στο εμπόριο)
  • Ρίγανη
  • Μπαλσάμικο ξύδι

Απλή, γρήγορη και πανεύκολη συνταγή για μια υγιεινή σαλάτα που θα σας χορτάσει και θα σας παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που έχετε ανάγκη. Καλή σας όρεξη!!!

Γράφει η επιστημονική ομάδα της Vitamins Academy.